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Partenza tuffo nuoto: le tre fasi che decidono la gara

Partenza tuffo nuoto: le tre fasi che decidono la gara

15 settembre 2026

Una partenza efficace si ottiene controllando tre cose: assetto sul blocco, spinta esplosiva e ingresso idrodinamico fino ai 15 metri. Il primo esercizio da provare oggi è lo sbilanciamento dal bordo vasca, senza blocco: ti insegna a sentire il peso che cade in avanti prima ancora di spingere. Poi cronometra i 15 metri per capire se stai davvero migliorando. Una regola viene prima di tutte: ci si tuffa solo in acqua profonda, dove la piscina lo consente e con la corsia libera davanti.

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In breve:
- Tuffati solo dove l'acqua è profonda (davanti ai blocchi da gara almeno 1,35 m), dove la piscina lo permette e mai con altri nuotatori davanti a te.
- Per migliorare la partenza nei 15 metri, lavora su assetto, spinta esplosiva e ingresso idrodinamico, valutando i tempi di stacco e volo.
- Grab start o track start: scegli con il cronometro e il video, non per imitazione.
- Consolida prima lo sbilanciamento, poi la coordinazione tra lancio delle braccia e spinta delle gambe.
- Nella subacquea esci quando la sua velocità scende sotto quella della nuotata, comunque entro i 15 metri a stile libero, dorso e delfino.
- A secco servono potenza esplosiva, core e mobilità: poche ripetizioni, eseguite veloci.

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Indice

Prima di tutto: dove ci si può tuffare

Il tuffo di partenza è sicuro solo in acqua abbastanza profonda. Tuffarsi in acqua bassa, o con un ingresso troppo verticale, può causare traumi gravi a testa e collo. Prima di provare qualsiasi esercizio di questo articolo controlla tre cose:

Se non hai mai fatto un tuffo di partenza, imparalo con un istruttore a bordo vasca, partendo dagli esercizi dal bordo descritti più avanti.

Le tre fasi della partenza e come si misurano

La partenza tuffo nuoto si scompone in tre momenti che si susseguono in meno di due secondi: assetto e caricamento sul blocco, spinta con stacco dei piedi, fase aerea che termina con l'ingresso in acqua. È la suddivisione usata nelle analisi tecniche della partenza dai blocchi, e capirla ti permette di sapere su cosa lavorare in ogni allenamento.

Ogni fase produce un dato misurabile. Il tempo di stacco racconta quanto sei rapido a lasciare il blocco dopo lo sparo. Il tempo di volo misura quanto resti in aria prima di toccare l'acqua. Il tempo ai 15 metri, invece, è l'indicatore complessivo: somma tutto quello che succede prima, durante e dopo il tuffo.

Le variabili più legate al rendimento reale sono poche e concrete:

Sono gli indicatori che uno studio di analisi biomeccanica della partenza associa più direttamente alla performance. Nei 50 e nei 100 metri la partenza pesa proporzionalmente di più che in una gara lunga: un decimo di secondo guadagnato allo stacco vale una posizione in classifica, non solo una sensazione di velocità.

Assetto sul blocco: posizioni, sbilanciamento e mobilità

Le posizioni di partenza più diffuse sono tre. Il grab start prevede i piedi paralleli e le mani che afferrano il bordo del blocco davanti ai piedi: è la scelta più intuitiva per chi inizia. Il track start, nella variante front o rear, mette un piede avanti e uno arretrato sul blocco o sul gradino posteriore, permettendo una spinta più progressiva. La partenza a dorso parte invece in acqua, con i piedi contro la parete e le mani ai maniglioni. Nelle gare master il regolamento consente di norma la partenza dall'acqua anche negli altri stili: se il tuffo non fa per te, verifica nel regolamento della manifestazione.

  1. Siediti sul bordo vasca e lasciati cadere in avanti fino a perdere l'equilibrio: è la sensazione di sbilanciamento che dovrai riprodurre sul blocco.
  2. Ripeti in piedi, con un piede avanzato, cercando il punto esatto in cui il corpo "cade" senza ancora spingere con le gambe.
  3. Verifica la mobilità delle caviglie: se non riesci a flettere il ginocchio mantenendo il tallone a terra, lavora prima su questo prima di passare al blocco.

Alcuni nuotatori ottengono un impulso orizzontale migliore con il rear track start, grazie a un angolo di spinta più favorevole: la scelta va però verificata con test cronometrati, perché le differenze tra le varianti dipendono dalle caratteristiche individuali.

Un consiglio: Non introdurre lo slancio delle braccia finché non senti lo sbilanciamento in modo naturale: aggiungerlo troppo presto ti fa compensare con le spalle invece che con le gambe.

Spinta e stacco: trasformare la forza in impulso orizzontale

Lo stacco nasce da una sequenza precisa: contatto pieno dei piedi sul blocco, poi estensione coordinata di ginocchia e caviglie mentre le braccia partono da dietro e vengono lanciate in avanti per aggiungere quantità di moto. Le braccia non sono un gesto estetico: il loro slancio anticipa e amplifica la spinta delle gambe, ed è per questo che si insegna solo dopo aver consolidato l'assetto.

In vasca puoi allenare questo gesto con ripetute mirate:

Registra il tempo di stacco e, se hai accesso a un cronometro con split, anche il tempo di volo: sono i due numeri che ti dicono se la spinta sta davvero migliorando o se stai solo percependo più fatica.

Fase aerea e ingresso: mantenere la linea e l'angolo giusto

In volo il corpo deve restare una linea unica: testa incassata tra le braccia, mani sovrapposte, sguardo verso il fondo vasca. Ogni oscillazione delle braccia o della testa in questa fase si traduce in resistenza extra al momento dell'ingresso.

L'ingresso giusto è pulito, "in un solo foro": le mani aprono la strada e il corpo passa nello stesso punto, senza entrare piatto (frena) né troppo verticale (scendi troppo e perdi velocità). Nella rana l'ingresso tende a essere leggermente più profondo, per adattarsi alla trazione subacquea. Questa distinzione tra stili emerge dal materiale didattico sulla partenza nei vari stili, e vale la pena tenerla a mente prima di copiare pedissequamente la tecnica di un compagno che nuota uno stile diverso dal tuo.

Per lavorare questo aspetto senza sprecare energie:

Subacquea e uscita fino ai 15 m: scivolamento e battute

La fase subacquea segue una sequenza precisa: scivolamento in linea idrodinamica, avvio delle battute a delfino, prima bracciata solo quando la velocità residua del tuffo comincia a calare.

  1. Dopo l'ingresso, mantieni la posizione a freccia senza muovere nulla finché non senti la spinta iniziale rallentare.
  2. Avvia le battute a delfino con ampiezza contenuta, partendo dal bacino e non dalle ginocchia.
  3. Esci con la prima bracciata quando la velocità della subacquea scende sotto quella della nuotata. A stile libero, dorso e delfino la testa deve rompere la superficie entro i 15 metri; a rana valgono regole diverse (una trazione completa e un solo delfino prima della prima gambata).

Nel manuale Swimbox Alessandro Resch ricorda che il limite dei 15 metri esiste proprio perché sott'acqua si va più veloci che in superficie: scegliere il momento dell'uscita è una qualità che distingue i nuotatori migliori. Per molti master il punto giusto arriva ben prima dei 15 metri. Testalo in allenamento con marcature a bordo vasca: se emergi troppo presto sprechi la velocità del tuffo, se emergi troppo tardi stai rallentando sott'acqua. Trovi la stessa logica, con un test cronometrato, nella guida alla subacquea dopo la virata. Gli errori più comuni in questa fase sono battute troppo ampie, apertura precoce delle braccia e perdita della linea del corpo per ansia di respirare.

Esercizi pratici e progressione didattica in vasca

La progressione più sicura ed efficace, sempre nella parte profonda della vasca, segue cinque gradini, dal più semplice al più tecnico: bordo seduto, bordo in piedi, piedi sfalsati, blocco di partenza, partenza cronometrata ai 15 metri.

  1. Bordo seduto: caduta in avanti dalla posizione seduta, per interiorizzare lo sbilanciamento senza rischio.
  2. Bordo in piedi: stessa dinamica ma in piedi, introducendo la flessione delle ginocchia.
  3. Piedi sfalsati: un piede avanti, uno dietro, primo abbozzo di track start.
  4. Partenza dal blocco: gesto completo, ancora senza cronometro, con attenzione alla fluidità.
  5. Partenza cronometrata ai 15 m: il test che quantifica il progresso reale.

Questa sequenza dal bordo al blocco è coerente con le progressioni didattiche usate nell'insegnamento del tuffo di partenza, e riduce il rischio di automatizzare un errore tecnico prima ancora di accorgersene.

Un consiglio: Filma ogni sessione da bordo vasca, anche solo con il telefono appoggiato su un treppiede improvvisato: rivedere il gesto a rallentatore mostra dettagli che a occhio nudo si perdono completamente.

Telefono che riprende un tuffo dal bordo vasca

Le partenze sono lavoro di velocità pura, in zona C3: sforzi sotto i 10 secondi con recupero completo. Inseriscile in una o due sedute a settimana, 6-10 partenze di qualità per seduta, e fermati quando lo stacco o l'ingresso peggiorano. Se prepari una gara, trovi come inserirle nel piano di 6 settimane per i 50 stile libero master.

Preparazione atletica a secco: potenza, core e mobilità

Lo squat jump costruisce la potenza esplosiva delle gambe necessaria allo stacco. Conta la velocità di esecuzione, non il numero di ripetizioni: poche ripetizioni esplosive, con recupero pieno.

Per un programma completo parti da nuoto e forza in palestra. Se hai dolori a schiena o ginocchia, fai valutare i salti da un fisioterapista o da un preparatore prima di caricarli.

Errori comuni e correzioni rapide

Ripeti questa checklist a ogni sessione dedicata alla partenza.

Come usare dati, video e Swimbox App per la partenza

Registra sistematicamente tre numeri: tempo ai 15 metri, tempo di stacco, angolo d'ingresso stimato dal video. L'analisi video a bordo vasca mostra dove si disperde forza nell'allineamento, spesso più chiaramente di quanto percepisci nuotando.

La prospettiva pratica sulla partenza

Quello che notiamo più spesso è lo sbilanciamento insufficiente e la transizione subacquea gestita male. Inserisci un esercizio tecnico specifico a ogni seduta, non solo prima delle gare. E il giorno della gara prova la partenza nel riscaldamento, se il campo lo consente: se la tensione sul blocco ti blocca, leggi la guida alla gestione dell'ansia da gara. Per l'altra metà della gara in vasca corta c'è la virata capovolta.

— Andrea & Alessandro

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Tempo ai 15 metri, stacco e video li annoti tu. Il resto dell'allenamento può lavorare per te.

In Swimbox lo storico delle tue sedute si costruisce da solo: colleghi gratis Garmin, Strava, Polar o Wahoo e le nuotate entrano in app senza trascrivere nulla. Se inserisci la tua gara come gara A, il piano adattivo costruito sul Metodo di Alessandro Resch arriva a quella data con le settimane di scarico già al loro posto, e ogni domenica il check-in imposta la settimana successiva. Con Pro hai anche lo Stato di recupero sul Training Hub, che ti dice se sei Riposato, Pronto, Sotto carico, Sotto stress o Affaticato: le partenze rendono solo quando sei fresco. Veyra, la coach virtuale, ti spiega le sedute e i drill, e nel Media Hub trovi gratis i video tecnici e quelli di esercizi a secco.

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Domande frequenti

Quali sono le posizioni di partenza nel nuoto?

Le principali sono il grab start, il track start (nelle varianti front e rear) e la partenza a dorso, eseguita direttamente in acqua con i piedi contro la parete.

Cosa si dice al momento della partenza in nuoto?

Il giudice arbitro chiama i nuotatori con una serie di fischi brevi e poi un fischio lungo, che li fa salire sul blocco (a dorso, entrare in acqua). Lo starter dà il comando «Take your marks», in italiano «ai vostri posti»: si assume la posizione e si resta fermi. Poi arriva il segnale acustico di partenza, da cui parte il cronometro. Chi parte prima del segnale viene squalificato: non c'è una seconda possibilità.

Come si esegue correttamente un tuffo di partenza nel nuoto?

Si carica il peso in avanti sul blocco, si spinge con un'estensione coordinata di ginocchia, caviglie e braccia, e si entra in acqua in un solo foro, né piatti né verticali, mantenendo il corpo in linea per poi scivolare e iniziare le battute a delfino. Sempre e solo in acqua profonda.

A che profondità ci si può tuffare dal blocco?

Il regolamento degli impianti di World Aquatics chiede almeno 1,35 metri d'acqua nella zona davanti ai blocchi. Se la profondità è minore, o non la conosci, non tuffarti: allena la partenza dall'acqua. Rispetta sempre il regolamento della piscina e tuffati solo con la corsia libera davanti.

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